Kalkulator
Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian (BMR & TDEE)
Kalkulator ini memperkirakan berapa kalori yang dibakar tubuhmu saat istirahat (BMR) dan dalam sehari penuh sesuai aktivitas (TDEE). Hasilnya bisa jadi titik awal untuk mengatur pola makan.
Formulir Kalkulator Kalori Harian
Rumus yang dipakai
Rumus Mifflin-St Jeor (1990) untuk BMR:
Laki-laki : BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Perempuan : BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Faktor aktivitas: 1,2 (sangat ringan), 1,375 (ringan), 1,55 (sedang), 1,725 (berat), 1,9 (sangat berat). Target menurunkan berat badan dihitung dari TDEE − 500 kkal, dan tidak ditampilkan di bawah angka BMR.
Contoh perhitungan
Laki-laki, 30 tahun, berat 70 kg, tinggi 170 cm, olahraga 3–5 kali seminggu (aktivitas sedang, ×1,55).
- BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5, dibulatkan 1.618 kkal/hari.
- TDEE = 1.617,5 × 1,55 = 2.507,1, dibulatkan 2.507 kkal/hari.
- Untuk menurunkan berat badan perlahan: 2.507 − 500 ≈ 2.007 kkal/hari.
Penjelasan
BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang dipakai tubuh hanya untuk bertahan hidup: bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh. TDEE (total daily energy expenditure) adalah BMR ditambah energi untuk aktivitas, olahraga, dan mencerna makanan.
Rumus Mifflin-St Jeor dipilih karena dalam berbagai kajian paling sering mendekati hasil pengukuran langsung pada orang dewasa sehat dibanding rumus lama seperti Harris-Benedict. Walau begitu, ini tetap perkiraan. Cara paling jujur untuk mengecek adalah memantau berat badan 2–3 minggu dengan asupan yang kurang lebih tetap, lalu menyesuaikan.
Defisit sekitar 500 kkal per hari umumnya menghasilkan penurunan berat yang perlahan dan lebih mudah dipertahankan. Jangan memangkas asupan jauh di bawah BMR tanpa pengawasan tenaga kesehatan. Kalkulator ini tidak berlaku untuk ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, atau orang dengan penyakit tertentu. Selengkapnya di artikel Kebutuhan Kalori Harian: BMR vs TDEE.