Kalkulator
Kalkulator Kebutuhan Air Minum Harian
Perkirakan berapa banyak air yang perlu kamu minum dalam sehari berdasarkan berat badan dan lama olahraga. Hasilnya ditampilkan dalam mililiter, liter, dan jumlah gelas.
Formulir Kalkulator Air Minum
Rumus yang dipakai
Kebutuhan dasar = 30 ml × berat badan (kg)
Tambahan olahraga = 500 ml × (durasi olahraga dalam menit ÷ 60)
Total = kebutuhan dasar + tambahan olahraga
Angka 30 ml/kg adalah patokan praktis yang banyak dipakai untuk orang dewasa sehat. Tambahan 500 ml per jam olahraga adalah titik tengah untuk mengganti keringat pada olahraga intensitas sedang.
Contoh perhitungan
Berat badan 60 kg dan jogging 30 menit.
- Kebutuhan dasar: 30 × 60 = 1.800 ml.
- Tambahan olahraga: 500 × (30 ÷ 60) = 250 ml.
- Total: 1.800 + 250 = 2.050 ml/hari, atau 2,05 liter, kira-kira 8,2 gelas 250 ml.
Penjelasan
Kebutuhan air tiap orang berbeda. Faktor yang memengaruhi antara lain ukuran tubuh, aktivitas, suhu udara, dan kondisi kesehatan. Sebagai pembanding, Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes No. 28 Tahun 2019 mencantumkan kecukupan air sekitar 2.500 ml per hari untuk laki-laki dan 2.350 ml untuk perempuan usia 19–29 tahun, sudah termasuk air dari makanan.
Tanda sederhana tubuh cukup cairan adalah urine berwarna kuning pucat dan tidak jarang buang air kecil. Saat cuaca panas, demam, diare, atau muntah, kebutuhan cairan naik.
Penting: orang dengan gagal jantung, penyakit ginjal kronis, atau yang sedang menjalani pembatasan cairan dari dokter tidak boleh memakai angka ini. Ikuti batas cairan dari dokter. Baca penjelasan lengkapnya di Berapa Banyak Air yang Perlu Diminum Sehari?